Valeur nutritive et bienfaits des graines de tournesol

Les graines de tournesol proviennent de la plante de tournesol. S'il est possible de manger des graines de tournesol entières, de nombreuses personnes préfèrent manger uniquement la « chair » du grain ou de la graine. La partie externe du noyau interne est une coque fibreuse non digestible.

Les graines de tournesol sont un aliment faible en glucides, riche en vitamines, minéraux et graisses saines. Puisqu'ils sont disponibles toute l'année, ils constituent une collation santé et un excellent ajout aux salades et autres plats simples.

Valeur nutritive des graines de tournesol

Glucides

Un quart de tasse de grains de tournesol contient environ 207 calories et 7 grammes de glucides. Environ la moitié des glucides proviennent de fibres (près de 4 grammes) et le reste est constitué d’amidon.

Puisque les graines de tournesol ne contiennent presque pas de sucre, elles sont considérées comme un aliment à faible indice glycémique. La charge glycémique estimée pour une portion de graines de tournesol est de 0.

Graisse

La plupart des calories contenues dans les graines de tournesol proviennent des matières grasses. Dans une portion de 1/4 tasse, vous obtiendrez plus de 19 grammes de matières grasses. Cependant, la majeure partie est un mélange de graisses meilleures pour la santé, de graisses polyinsaturées (12,6 g) et de graisses monoinsaturées (3,6 g). Une portion de graines de tournesol contient environ 2 grammes de graisses saturées.

Protéine

Dans 1/4 tasse de graines de tournesol, vous obtiendrez près de 6 grammes de protéines.

Vitamines et mineraux

Les graines de tournesol sont une mine de vitamines et de minéraux. Ils constituent une excellente source de vitamine E, fournissant environ 7,4 mg, soit un peu moins de 50 % de l'apport quotidien fixé par la FDA. Ils constituent également une bonne source de thiamine et d’autres nutriments mineurs tels que la niacine, la vitamine B6 et l’acide folique.

Les minéraux contenus dans les graines de tournesol comprennent le cuivre (68 % de la valeur quotidienne), le magnésium (10 %), le phosphore (31 %), le manganèse (31 %) et le sélénium (35 %) ainsi que de petites quantités de zinc, de fer et de potassium.

Avantages pour la santé

Les bienfaits des graines de tournesol pour la santé proviennent des nutriments qu’elles apportent, notamment les fibres et la vitamine E.

Favorise une digestion saine

Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à maintenir un système digestif sain. Les fibres sont la partie non digestible des glucides. Il aide à réguler l’intestin en régulant la prise alimentaire, la digestion, l’absorption et le métabolisme. Certaines fibres sont fermentescibles et fournissent un environnement bactérien sain pour votre gros intestin.

Les noyaux des graines de tournesol fournissent un peu de fibres, mais vous pouvez en bénéficier davantage si vous mangez la graine entière, car l'enveloppe est presque entièrement composée de fibres.

Soulager la constipation

Les fibres fournies par les graines de tournesol peuvent soulager les selles et prévenir la constipation. Pour certaines personnes, cela peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Des recherches ont également montré que l’amélioration de l’apport en fibres alimentaires peut augmenter la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation. Mais cela n’améliore pas nécessairement la consistance des selles, ne réduit pas l’utilisation de laxatifs ou ne soulage pas la douleur lors des selles, ont noté les auteurs d’une étude.

Aide à maintenir un poids santé

Les fibres contribuent à la satiété (sentiment de satiété). La recherche montre que les personnes qui suivent un régime riche en fibres ont tendance à maintenir un poids santé. Des études épidémiologiques et cliniques ont également montré que l’apport en fibres alimentaires est inversement associé à des conditions métaboliques telles que l’obésité et le diabète de type 2.

Peut réduire le risque de maladie

Des études montrent que les personnes qui suivent un régime riche en fibres ont tendance à avoir un risque plus faible de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers. Il a également été démontré qu'un régime riche en fibres réduit le risque d'hyperlipidémie (concentrations élevées de graisses dans le sang), d'hyperglycémie (taux de sucre dans le sang élevé) et d'hypercholestérolémie (taux de cholestérol élevé).

Il existe également des preuves selon lesquelles un régime riche en fibres est associé à une réduction du risque de certains types de cancer, notamment le cancer du côlon. Les auteurs d’une vaste étude ont conclu que les personnes qui consommaient le plus de fibres alimentaires avaient un risque plus faible de développer différents types de cancer du côlon.

Limiter les dommages cellulaires

La vitamine E est une vitamine liposoluble importante qui contribue au fonctionnement nerveux normal et maintient le fonctionnement normal du système immunitaire. On pense également que la vitamine E possède des propriétés antioxydantes.

Les antioxydants aident à protéger l’organisme des dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Votre corps produit naturellement des radicaux libres, mais les toxines environnementales telles que la fumée de cigarette peuvent également provoquer des radicaux libres dans le corps.

Les experts recommandent d’obtenir vos antioxydants à partir de sources alimentaires plutôt que de suppléments. Les aliments tels que les fruits, les légumes et les graines fournissent des antioxydants et d'autres nutriments.

Variétés

La plupart des graines de tournesol que vous achetez au magasin sont appelées « graines non oléagineuses ». Les graines ont des rayures noires et blanches et sont emballées pour être consommées comme collation ou incluses dans d'autres aliments comme le pain.

Lorsque vous achetez des graines de tournesol, il peut être utile de lire attentivement l’étiquette de l’emballage et d’examiner le contenu (si possible). Certains emballages de graines de tournesol utilisent le mot « graine » même s'ils ne vendent que le noyau. Lorsque vous achetez des « graines de tournesol », la coque extérieure a été retirée mécaniquement.

Les grains de tournesol ou les graines entières peuvent être crus, grillés ou aromatisés. Souvent, les céréales ou les graines sont saupoudrées de sel, ce qui modifie leur contenu nutritionnel. Par exemple, une portion de 1 once de graines salées peut contenir 45 mg ou plus de sodium ; certaines marques contiennent même jusqu'à 186 mg de sodium ajouté. Si les graines ou les noix sont grillées dans l’huile, vous consommerez également plus de matières grasses par portion.

Stockage et sécurité alimentaire

Parce que les graines de tournesol sont riches en matières grasses, elles peuvent facilement se gâter si elles ne sont pas stockées correctement. Conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu’à trois mois. Vous pouvez également les conserver au réfrigérateur.

Lorsque vous achetez des graines de tournesol entières au magasin, vérifiez les dates de péremption (car certaines peuvent être sur les étagères des magasins depuis un certain temps). Les graines entières sont généralement bonnes jusqu'à quatre mois après cette date, ou jusqu'à un an après cette date si elles sont congelées.

Ce qui précède présente brièvement la valeur nutritionnelle et les bienfaits des graines de tournesol pour la santé. Si vous souhaitez acheter des graines de tournesol, contactez-nous .

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